足がむくんでパンパンになったり、だるく重い感じがする日は、自宅で丁寧にマッサージをして、そのむくみを翌日まで引きずらないことが大切です。

なかでも特に太ももは、リンパの流れが滞りやすく、むくみやすい部分であるだけでなく、余分な脂肪がつきやすいという特徴があります。

足のむくみを解消するためには太もものつけ根（そけい部）にあるリンパ節からマッサージをして、足全体のリンパの流れを改善しましょう。

1日5分！足（脚）のむくみを解消するマッサージ

自宅で簡単にできる、足のむくみをとるためのマッサージをご紹介します。

（1）太ももの付け根にあるリンパ節を刺激

まず、リンパ節がある太もものつけ根に注目しましょう。

あぐらをかく感じで両ひざを深く曲げて座り、両手のひらを重ねるようにももの付け根（そけい部）に当て、身体の重みでゆっくりと圧力をかけます。左右それぞれ5回ずつ行ないます。

最初にももの付け根にあるリンパ節を刺激することでリンパが流れやすくなり、余分な水分や老廃物の除去を促進します。

（2）ひざから足の付け根にかけてマッサージ

軽くひざを曲げた状態で足を前に伸ばして床に座り、両手で包み込むようにひざから徐々に太ももに向かって、やさしくなで上げます。

太ももは太さがあるので、裏側、内側、外側と分けて行います。左右とも5回ずつ行ないます。

（3）ひざの裏側にあるリンパ節もしっかり刺激

ひざの裏にある凹みに親指以外の4本の指をあて、上に向かって10回さすります。もう一方の足も同じようにマッサージします。

ひざの上も同じく、手のひらを使ってさすり上げます。

（4）ふくらはぎは、足首からひざに向かってやさしく

足首からひざの裏に向けて、手のひら全体でやさしく包み込むようにさすっていきます。

こちらも左右5回ずつ行います。

（5）つま先から足首に向けて丁寧に

足首を軽く回した後、足の甲と裏の両面を、つま先から足首に向けて左右5回ずつさすります。足の裏を親指で軽く刺激してもよいでしょう。

（6）つま先までマッサージしてきた順番を逆に（１）まで戻りながらマッサージ

（5）から（1）へ順番を逆にして、太ももの付け根にあるリンパ節まで戻りながらマッサージしましょう。

マッサージの注意点

リンパの流れを促すマッサージは、一日のうちでもっとも血行がよくなる入浴後にするのがおすすめです。

また、身体の末端から中心に向かって、肌をなでるようにさするのが基本です。太ももの場合は、気持ちがよければ少し強めの圧をかけても大丈夫です。血流だけでなく、血管と寄り添うように全身を流れるリンパの流れも改善するつもりでなでるのがポイントです。肌に摩擦などの刺激を与えないよう、すべりをよくするために、マッサージ用のクリームやオイルを使用するとよいでしょう。

このようなマッサージは、飲酒をした後は避けましょう。また、妊娠中の方や心臓病、糖尿病、高血圧の方なども身体に悪影響を及ぼすことがありますので、主治医の指示に必ずしたがって控えるなどしてください。

むくみは、放置すると悪化する可能性もあるため、その日のうちに解消するように心がけましょう。

足がむくむのはなぜ？

むくみって？

むくみと体内を流れる血液は大きく関わっています。血液は、心臓がポンプのような働きをすることで、全身の細胞に水分や栄養を届ける役割を持っています。同時に、細胞で不要となった水分が、心臓に戻る血液の通る静脈や、リンパ管に戻ってきて体内を循環します。むくみは、静脈やリンパ管がスムーズに流れず、水分がたまってしまっていることが原因と考えられます。

足の筋肉は、収縮することで血液を循環させるポンプの役割をしています。運動不足により足の筋肉が衰えるとむくみやすくなるのは、この働きが弱くなるためと言えるでしょう。

足がむくむ原因とは

足がむくむ原因はいくつかあり、前述した運動不足のほか、長時間の立ち仕事もその中のひとつです。長い時間立っていると、重力によって血液が足に溜まります。これにより静脈の圧が高くなって、細胞から不要な水分を受け入れることが難しくなり、むくみやすくなると考えられます。

また、水分や塩分のとり過ぎも、血液中の水分を増やすことになり、余分な水分がたまってむくみやすくなる原因となります。

そのほか、下肢静脈瘤（かしじょうみゃくりゅう）という病気や肝臓の病気、腎臓の病気もむくみの原因となることがあります。普段と変わらない生活をしていて急にむくみやすくなったり、慢性的なむくみが一週間以上続く場合は、内科などの受診を検討するとよいかもしれません。

そうでない場合は、マッサージなどのセルフケアで血液の循環を促すとよいでしょう。

まとめ

足のむくみには、考えられる原因がいくつかあります。病気が原因となっているケースもありますが、運動不足や水分・塩分のとり過ぎ、長時間の立ち仕事が原因になっている場合はマッサージなどのセルフケアが有効な可能性があります。今回ご紹介したマッサージ法をぜひ、試してみてください。