排便は、食事をすることで促される生理機能です。よって、便秘を解消するには、まず食事の見直しから始めることが大切です。便秘の解消に効果的な食べ物と摂取方法をご紹介します。

2種類の食物繊維をバランスよくとる

便秘解消に効く食べ物として第一にあげられるのは食物繊維を多く含む食材ですが、これには2種類あり、それぞれ働きが違います。

水溶性食物繊維

水に溶ける性質を持つ食物繊維で、果物や海藻類などに多く含まれています。腸の中でゲル状の柔らかい便を作り、出やすくする作用があります。

不溶性食物繊維

穀物、根菜など、繊維質の多い野菜や豆類に多く含まれる食物繊維です。水に溶けずに水分を吸収してふくらみ、便のかさを増やして腸管を刺激し、腸のぜん動運動（消化管などの臓器の収縮運動）を高める働きをします。

便秘にならないためには、これら2種類の食物繊維をバランスよく摂ることが重要です。すでに便秘であれば、タイプにより効果的な摂取バランスが変わってきます。腸が動かない弛緩性便秘の人は、不溶性食物繊維を多めに摂取して腸の動きをよくすることで便秘の解消が期待できます。逆に、腸が緊張状態にある痙攣（けいれん）性便秘の人は、水溶性食物繊維を多く摂って便をやわらかくしてあげると効果的です。不溶性食物繊維を摂り過ぎるとよけいにお腹が張って症状が悪化する場合があるので、注意が必要です。

食物繊維の摂取量は、18歳以上の場合、男性20g以上、女性18g以上が目安とされています。便秘を解消させるには、一日につき5g多く摂るのがおすすめです。たとえば納豆なら1パックが目安となります。

頑固な便秘改善に効く代表的な食べ物

具体的に便秘解消に効果のある食べ物とはどんなものでしょうか？以下に、代表的なものをご紹介します。

プルーン

2種類の食物繊維をバランスよく含むほか、便秘解消に役立つといわれる成分、ソルビトールも含んでいます。これは甘味料の一種で、大腸の水分吸収を抑え、便が固くなるのを防ぐ働きを持っています。「糖類下剤」というタイプの便秘薬に用いられる成分でもあります。

バナナ

食物繊維が豊富で、善玉菌のエサになるオリゴ糖を多く含んだ食材です。こうした有機酸は悪玉菌を抑制し、善玉菌が増えやすい環境作りに効果を発揮してくれます。

りんご

りんごに多く含まれるアップルペクチンは、整腸効果が高いことで知られています。小腸で消化されずに大腸に届き、腸内環境を改善する働きをします。アップルペクチンは実よりも皮に多く含まれるので、皮ごと食べるのが効果的です。なお、この成分は加熱しても破壊されないため、調理しても大丈夫です。

乳酸菌・発酵食品

腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を整える作用を持つ乳酸菌や発酵食品も積極的に摂りましょう。代表的な食材は、ヨーグルト、チーズ、ぬか漬け、キムチ、納豆、味噌など。チーズは加工されていないナチュラルチーズがおすすめです。

オリーブオイル

オリ－ブオイルの主成分であるオレイン酸は小腸で消化・吸収されにくく、大腸で腸管を刺激し、ぜん動運動を促します。また、潤滑油の役割を果たして排便をスムーズにする働きもします。大人の場合、毎日大さじ2杯を摂取すると効果があるといわれています。そのうちの1杯は、朝に飲むことをおすすめします。

食事内容の見直しは、便秘解消の第一歩。意識して毎日の生活にとり入れましょう。