筋トレを行っている方の多くが、プロテインなどのタンパク質を愛用しています。しかし、質のいい筋肉をつくるためにはアミノ酸も重要なのです。

筋トレにアミノ酸をとり入れる理由

吸収が早い

筋肉はタンパク質が材料となってできています。筋肉をつけるときはもちろんですが、筋トレで傷付いた筋肉の修復や疲労を回復するうえでもタンパク質は欠かせない栄養素です。

1日に必要なタンパク質の目安となる摂取量は、体重1kgあたり0.85～1gといわれています。体重が50kgであれば43～50g必要となるわけですが、筋トレをしている人は体重1kgあたり1.5～2gと通常より多くのタンパク質が必要です。これだけのタンパク質を食品から摂取しようとすると、余分な脂肪まで摂ってしまううえ、消化や吸収に時間がかかり、体への負担もかかってしまいます。つまり、食事でのタンパク質摂取には限界があり、サプリメントやドリンクで補うなどの工夫が必要になってきます。

そこで登場するのがアミノ酸です。アミノ酸のなかには、BCAA（分岐鎖アミノ酸）といって筋肉のエネルギー源として効果を発揮するアミノ酸があります。

筋トレに効果的なアミノ酸はBCAA

BCAAは、「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」という3種類のアミノ酸のことを言います。これらは筋肉を構成しているタンパク質の約20％を占め、筋トレのパフォーマンスを上げたり、疲労の回復をサポートしてくれたりする働き者の成分で、筋トレの際に摂取するとよいでしょう。

BCAAを含んだサプリメントのほか、BCAAを多く含む鶏むね肉や牛肉、豚肉、マグロなどの食品、飲み物なら豆乳、牛乳を筋トレ後の食事にとり入れるとよいでしょう。

ポイントは摂取するタイミング

アミノ酸の中でも、もっとも運動と関わりのあるBCAAの摂取するタイミングについて見ていきましょう。摂取のタイミングは、それぞれのアミノ酸の働きを最大限に活用するために重要です。

BCAAは体内に摂り入れた30分後には、血中濃度がピークに達するくらい吸収率に優れています。

このことから、BCAAは筋トレを始める30分前を目安として摂取することがすすめられています。このタイミングに摂ると以下のようなメリットがあります。

• 筋トレをしながらBCAAを吸収でき、筋トレ中に血中濃度のピークにもっていける。
• 筋トレによって消費されるBCAA を補給でき、筋肉の分解を抑制できる
• 筋トレのパフォーマンスを維持し、長く続けられる
• 筋トレによる疲労を軽減できる

なお、筋トレ効果をより高めるためにプロテインを一緒に摂取する場合は、筋トレ直後30分以内に摂るのが効果的です。

※プロテインについての詳しい内容は、『目的で変わる！プロテインとアミノ酸の違いと選び方』をご覧ください。

プロテインとアミノ酸をうまく併用しよう

筋トレを行なううえで、プロテインとアミノ酸をうまく併用してとり入れたほうが、より筋トレ効果が期待できるとされています。

筋トレを行なったあとは、一時的に筋線維が破壊され、その筋線維を修復するためにアミノ酸やタンパク質を補うことで、筋線維が少しずつ太くなり筋力がついてきます。この筋線維が修復されて新たに筋肉が強くなるプロセスを超回復と呼びますが、この期間に良質なタンパク質を摂取することで、筋トレの効果が筋肥大や筋力アップという形で現れるのです。

うまく併用するコツは筋トレの前はBCAA、筋トレ後はBCAAに加えてプロテインというように考えればいいのではないでしょうか。およそ30分で体内に吸収されるBCAAは筋トレ前に飲み、消化や吸収に3～4時間かかるプロテインは、筋トレ直後や食事と一緒に摂るというふうに工夫するとよいでしょう。