むくみは多くの女性を悩ませる症状です。特に足は症状が現れやすい部位で、デスクワークや立ち仕事などをすると、どうしてもむくみやすくなりますよね。むくみの解消法はさまざまですが、ここではむくみが起こる仕組みと、その解消に効果的な食べ物をご紹介します。

なぜ、むくみが起こるの？

人の身体の60％は水分で構成されています。むくみとは、その水分が上手く回収されず、細胞の隙間に溜まってしまった状態のことを指します。特にむくみやすい部位は顔や手足で、女性や高齢者に多くみられます。こういったむくみの主な原因は、生活習慣や病気と考えられています。

顔や足などがむくむ原因

では、むくみの具体的な原因について見ていきましょう。

血液の循環不良やリンパの停滞

同じ姿勢を取り続けて血液の循環が悪くなったり、不規則な生活によって自律神経が乱れると、むくみやすくなります。また、冷え性の方もむくみやすいのですが、これは冷えている部分の血管が収縮し、血液の循環が滞ってしまうためです。

運動不足

筋肉量が減ると水分を押し戻す力が不足してしまうため、血行不良や代謝不良になり、むくみへと繋がります。

偏食、アルコールの摂取

濃い味つけのものを好んで食べると体内の水分と塩分のバランスが乱れ、むくみの原因となります。また、飲んだ翌日に顔がむくんだことがある方も多いと思われます。アルコールを摂取すると血中のアルコール濃度を下げようと身体が水分を溜めこむため、むくんでしまうのです。

体温調節機能の低下

現代人は空調のきいた環境に慣れてしまっていますが、そうすると代謝機能が低下するため、水分の代謝も同様に低下してしまい、むくみの原因となります。

心臓病や肝臓病などの内臓疾患や甲状腺機能低下

病気が原因の場合、むくみが起きるシステムや部位はそれぞれ異なります。心臓病は足、腎臓や肝臓からくる病気は、体中がむくむとされています。

むくみを解消する効果的な食べ物と栄養素

「原因はわかったけれど運動する時間があまりとれない」「アルコールも付き合いがあってなかなかやめにくい」という方は、むくみに効果がある食べ物をとって解消を目指しましょう。以下は、むくみに効果がある栄養素とそれを多く含む食べ物です。

カリウム

カリウムには身体を活性化させて塩分の排出を促し、水分量を適正に保つ働きがあります。カリウムを多く含むものには海藻類、ナッツ類、豆類、イモ類、葉類があり、特に多く含まれているものにはバナナ（1本150gにつき540mg）、茹でた西洋かぼちゃ（60gにつき258mg）、とろろ昆布（5gにつき240mg）、干しひじき（5gにつき220mg）などがあります。

ただし、腎臓病や透析をされている方はカリウムの制限が必要ですのでご注意ください。

サポニン

サポニンには、利尿作用と悪玉コレステロールの排出作用があります。大豆などのマメ科の食べ物、スイカ、きゅうり、冬瓜などウリ科の食べ物、高麗人参などに多く含まれます。食品のほか、サプリメントやお茶からも摂取することができます。

ポリフェノール

ポリフェノールは植物に多く含まれる色素や苦み成分で、抗酸化作用や血液をサラサラにする効果があります。アントシアニンやカテキン、イソフラボンなどもポリフェノールの一種です。ポリフェノールを多く含む食品には、明日葉、ブルーベリー、大豆、黒豆、生姜、緑茶、カカオ、ウーロン茶、コーヒーなどがあり、多くの食材を取り入れたバランスのよい食生活を心がけることで、自然と複数の種類のポリフェノールを摂ることが可能です。

ただし、がんの治療中はポリフェノールの過剰摂取が禁じられていますので、ご注意ください。

ビタミンB1

水溶性ビタミンの一種であるビタミンB1は、糖質の分解を助け、血液をサラサラにするサポートをします。ビタミンB1は精米されていないご飯（胚芽米：110gにつき0.09mg）や豚肉（焼肉20gにつき0.17mg）に多く含まれており、そのほか豆腐、かぼちゃ、ごぼう、ほうれん草などに含まれます。

ビタミンB6

同じく水溶性ビタミンであるビタミンB6は、タンパク質の分解を助け、血液をサラサラへ導きます。また、ホルモンバランスを整える働きもあるため、月経前のむくみや憂うつ症状に有効との報告もあります。ビタミンB6は大豆、にんにく、マグロ、サンマ、カツオ、鮭、鶏肉、とうもろこし、バナナなどに含まれています。

ビタミンB6は冷凍食品や加工食品では減少してしまうため、食材が新鮮なうちに摂ることが大切です。また、ビタミン剤やサプリメントで大量摂取を続けると、腎臓結石ができたり、感覚神経障害を引き起こしたりすることもあるので注意が必要です。

食事をする際は早食いや大食いをしないようにも気をつけ、味の濃い加工食品はできるだけ避けましょう。魚中心のメニューがよりおすすめです。むくみに効果的な食材を上手に取り入れ、すっきりした身体を目指しましょう。

むくみ解消に効く簡単レシピ

疲れやむくみを解消するレシピ「エビとソラマメの薬膳炒め」をご紹介します。ぜひお試しください。

＜材料＞

• 芝エビ　300g
• ソラマメ　100g
• クコの実　20g（水に浸けておく）
• 長ネギ、ショウガ　各5g
• 調味料･･･塩、酒、コショウ、卵白、片栗粉、揚げ油、炒め油

＜作り方＞

1. ソラマメは皮をむき、湯通しします。長ネギとショウガはみじん切りに。
2. 芝エビは頭と足、殻を取り、塩とコショウ、酒で下味をつけてから、卵白と片栗粉を薄くまぶします。
3. 鍋に油を150度まで熱してから、クコの実、ソラマメ、芝エビを入れ、火が通ったらいったん引き上げます。
4. 別のフライパンに油を引き、長ネギとショウガを弱火で炒めてから3を加え、塩と酒、コショウで味をつけて、水溶き片栗粉でとろみをつけます。

いかがでしょうか。むくみの原因となる運動不足や冷え性、アルコールの飲みすぎや偏食を解消するとともに、必要な栄養素をしっかりとってむくみを改善しましょう。