便秘解消には食物繊維が効果的なの？

「便秘解消には食物繊維が有効」というのは一般的となっており、誰もが一度は耳にしたことのある話だと思います。実際に食物繊維と便秘には深いつながりがあります。腸の中で、食物繊維は以下のような働きをします。

• 食物繊維が便をほどよい硬さにする
• 大腸の蠕動（ぜんどう）運動を促進する
• 腸内の有害物質を吸着する
• 腸内の善玉菌を増やし、悪玉菌を減らす

食物繊維の必要性

食物繊維は第六の栄養素

食物繊維というのは「消化酵素によって消化・吸収されない成分」のことで、いずれは便として排出される成分です。20世紀に入り、アメリカの医学博士であるケロッグが、小麦ふすまに関心を持ち、便秘や大腸炎の患者に対して食物繊維が有効であることを確認したところから、食物繊維の体内における重要性が注目されてきました。

現在では、肥満の原因とされる糖質の吸収を抑えたり、コレステロールなどを体外に排出する作用があることがわかってきており、第六の栄養素と呼ばれることもあります。

食物繊維の必要摂取量

厚生労働省が発表した「日本人の食事摂取基準」（2015年版）によれば、食物繊維の摂取目標量は、成人男性で1日あたり20g以上、女性で18g以上とされています。

それでは、実際にはどうかというと、この摂取目標量を大きく下回る結果となっています。「国民健康・栄養調査結果の概要」（2015年版）の統計では、日本人の成人男女の平均的な食物繊維摂取量は、わずか12.4gです。若年層では特に低く、20代女性に関しては11.8gとなっています。

第二次世界大戦直後は、日本人の食物繊維摂取量は25gを越えていました。その後、食生活の欧米化が進んだことにより、上述のように食物繊維が不足する状況となっています。

便秘に効くとされる食物繊維の効果と分類

食物繊維は、厳密には不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の2種類に分類することができます。この2つは性質も役割も異なっていますが、どちらか一方があればよいというものではありません。双方をバランスよく摂取しなければ、便秘を予防または改善ができません。

不溶性食物繊維

不溶性食物繊維は、野菜や穀類、豆類などに含まれているもので、繊維状の筋を持っています。「不溶性」という言葉のとおり、水には溶けず人間の消化酵素ではほとんど消化されません。しかし、水分を吸収してふくらみ、蠕動運動を活発にするなど腸への刺激を促し排便がスムーズになる重要な役割を担っており、便秘の方は意識的に摂るべき食物繊維です。穀物や野菜、豆類などを積極的に摂り、腸の動きを活発にすることで、排便がスムーズになり、便秘解消につながります。ただし、不溶性食物繊維は過剰に摂り過ぎた場合、十分な水分摂取がされないと逆に繊維質内の水分が吸収されて便が硬くなり、排便困難となってしまいます。

水溶性食物繊維

水溶性食物繊維は昆布やわかめといった海藻類、果物、納豆、オクラ、里芋などに含まれるネバネバとした粘液様物質から成り、その正体は粘液多糖類といわれるものです。野菜や穀類ではマンナン、海藻にはアルギン酸、フコイダン、果物にはペクチンという形で存在します。こんにゃく芋にはマンナンが豊富に含まれていますが、こんにゃくの製造過程で凝固剤を使用するため、水溶性食物繊維が不溶性に変化してしまうそうです。水溶性食物繊維が大腸内で発酵や分解されると、ビフィズス菌などの善玉菌が増えるため、整腸効果が期待できます。

また、糖質の吸収をゆるやかにして、血糖値の急上昇を抑える働きもありますので、便秘だけではなくダイエットにも有効です。海藻や果物などを多めに摂り、便をやわらかくしてあげることで便秘症状の緩和につながります。

食物繊維を多く含む代表的な食べ物

水溶性食物繊維の比率が多い食品

かぼちゃ、ごぼう、にら、オクラ、さつまいも、里芋、いちご、リンゴ、もも、アボカド、干ししいたけ、なめこ、納豆、海苔、昆布、わかめ

不溶性食物繊維の比率が多い食品

キャベツ、レタス、トマト、なす、じゃがいも、バナナ、柿、しめじ、えのき、枝豆、ピーナッツ