バナナは、便秘に効く食べ物として有名です。柔らかな食感が特徴的で、消化によさそうなイメージがありますが、実際のところはどうなのでしょうか。

便秘解消に効果的な食べ物であるバナナ

バナナは便秘解消に効果的とされています。1本あたり約80kcalとカロリーも低いため、安心して食べることができます。ただし、注意したいのは選び方。熟し切ったバナナでは、効果が薄れてしまいます。

便秘に効く・効果が高いとされる成分とは

便秘を解消したいのであれば、まだ青いままのバナナを選ぶようにしましょう。青い状態のバナナには、レジスタントスターチという消化されにくいでんぷん質が多く含まれています。

レジスタントスターチは、でんぷん質でありながら食物繊維と似たような作用、しかも水溶性・不溶性の両方の性質を兼ね備えているといわれています。小腸で吸収されず大腸に届いたレジスタントスターチは、腸内の善玉菌によって発酵されて、酢酸やプロピオン酸、酪酸、コハク酸などの有機酸に変換されます。このような有機酸は腸内を弱酸性に維持する効果があり、悪玉菌を抑制して善玉菌が増えやすい環境を作ります。

バナナは食物繊維も含むフルーツ

バナナは食物繊維が豊富な食材としても知られていますが、バナナ以上に大量の食物繊維を含んでいる食材は他にもたくさんあります。バナナの食物繊維含有量は100gあたり1g程度で、これはカボチャや豆類などと比較するとかなり少ない数字です。しかし、果物の中では多い部類に入ります。

フラクトオリゴ糖は便秘改善に効果的

バナナが便秘に効く理由はもう1つあります。それは、バナナにはフラクトオリゴ糖が豊富に含まれているという点です。

便秘は腸内環境と深い結びつきのある症状です。腸内細菌には、身体によい善玉菌と身体に悪い悪玉菌があり、常に善玉菌が優勢な状態を保つことが安定した排便に繋がります。しかし悪玉菌が強い時は腸の働きが不十分になり、便秘になるとなおさら悪玉菌が増えてしまいます。オリゴ糖には、善玉菌の一種であるビフィズス菌を増やす効果があります。オリゴ糖をとり入れることで、腸内の善玉菌に加勢することができるというわけです。

バナナの食べ方の工夫でさらに効果を

バナナを便秘解消に活用するメリットの1つに、朝の忙しい時間にも簡単に食べることができるという点があります。毎日の食生活に手軽にとり入れることができるため、続けやすいといえます。

また、食べ方を色々工夫することで、味にバリエーションをつけることも可能です。そのまま食べるのに飽きた時は、焼きバナナにするのもよいでしょう。オリゴ糖は高温でも分解されにくいため、効果は変わりません。また、ビフィズス菌が豊富なヨーグルトと一緒に食べればより高い整腸効果が期待できます。