便秘には体操やエクササイズが効果的

便秘を解消するには、食生活の改善や水分補給だけでなく、腸の蠕動運動を正常化したり、心身のバランスを保つことも大切です。体操やエクササイズには、腸に刺激を与えたり、自律神経のバランスを保って腸の働きをよくする効果が期待できます。

便秘対策として体操やエクササイズをする場合は、いかに腸を刺激するかが重要です。行うタイミングはいつでもかまいませんが、朝食後は便意をもよおしやすいので、就寝前や起床直後にベッドの上で簡単な体操をして腸を刺激することをおすすめします。

腸を刺激する腹筋運動

スムーズなお通じのためには、ウォーキングや体操などで腸の働きを高めることが必要です。特に、弛緩性便秘（運動不足によって起こる便秘）の場合は重要です。それでは、腸を刺激する腹筋運動をご紹介しましょう。

シンプル腹筋

1．仰向けになる。

2．両手を交差し、写真のように両肩にあてる。

3．膝を90度に曲げる。

4．上体をおへそが見える位置まで起こし、10秒キープする。

10回程度くりかえすといいでしょう。慣れてきたら、上体をひざに近づけるように起こしてみましょう。腰痛がある場合や筋力が少ないときは、無理をせず、自分ができる範囲で行ってください。最初は、おへそが見えなくてもかまいませんし、回数も10回より少なくて大丈夫です。筋力がつくにともない、徐々に負荷をかけていきましょう。

腸を刺激するガス抜き体操

便秘の症状には、お腹の中にガスが溜まるというものもあります。ここからは、毎朝行うとよいガス抜き体操をご紹介します。

股関節の体操

1．仰向けになる。

2．息を吸いながら片方のひざを両腕で抱える。

3．息を吐きながらひざを胸に引きよせる。

4．ゆっくり5回呼吸をする。

5．息を吸いながら、ひざを戻す。

6．反対の脚も同様に行う。

ウエストをひねる体操

1．仰向けになる。

2．大の字になるイメージで、両腕を真横に開く。

3．右ひざを90度に曲げ、左に倒す。このとき、顔は右を向く（右腕が床から離れないよう注意）。

4．ゆっくり5回呼吸をする。

5．ゆっくり脚を戻したら、左も同様に行う。

ひざを抱えて丸くなる体操

1．仰向けになる。

2．両腕でひざを胸に引きよせる。

3．体を丸くするイメージで上体を起こす。このとき、ひざは下腹に押しつけるようにさらに引きよせ、お尻を上げる。

4．ゆっくり5回呼吸をする。

体操・エクササイズをする際の注意点

体操やエクササイズは無理のない範囲で行うようにしましょう。胃や腸などの消化器官は副交感神経が作用するときによく働くため、過度な運動で交感神経が活発になりすぎるのもよくありません。適度な体操で腸を刺激するとともに、ストレスを発散してリラックスすること。これが、便秘解消への近道です。