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骨盤底筋を鍛えるおすすめヨガポーズ

更新日：2016.12.09
公開日：2014.05.01
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この記事の監修者
スキンケア大学参画ドクター

普段あまり使っていない深層の筋肉を意識し、それらを鍛え呼吸法を取り入れることでバランスを整えるヨガ。身体の軸をつくるピラティスやバランスを整えるヨガのポーズの中には、骨盤底筋を鍛える運動がいくつかあります。今回は、ヨガのポーズの中から骨盤底筋に働きかけるものをいくつかご紹介します。

【目次】

普段あまり使っていない深層の筋肉を意識し、それらを鍛え呼吸法を取り入れることでバランスを整えるヨガ。身体の軸をつくるピラティスやバランスを整えるヨガのポーズの中には、骨盤底筋を鍛える運動がいくつかあります。今回は、ヨガのポーズの中から骨盤底筋に働きかけるものをいくつかご紹介します。

骨盤底筋

ムーラバンダで骨盤底筋を整える

サンスクリット語で骨盤底筋を指す言葉は「ムーラバンダ」と言い、ムーラとは「根」「原因」「足元」「基礎」といった意味。バンダとは「締める」「止める」「閉じる」などの意味で、会陰部を意味します。

ヨガではムーラバンダすることで、立ちポーズが安定すると考えられているようです。またムーラバンダは生理痛やPMSの軽減、出産後の尿漏れ対策になるとも言われています。

ヨガのポーズで骨盤底筋トレーニング

家で簡単にできるヨガのポーズです。骨盤底筋を鍛えることができますよ。

1．ロールダウン・ロールアップ

膝を立てて、体育座りのような形で骨盤底筋を引き締めて座ります。そこから背骨を1本1本床に下ろしていくイメージで、背骨をロールダウンさせて倒します。床に仰向けの状態になったら、逆に首の方から順に起き上がります。動作をしている間、骨盤底筋を引き締めることを意識しましょう。

2．腰上げのポーズ

仰向けに寝て、両足の裏同士をくっつけます。両手は身体から少し離し、手の平を床に向けます。息を吸い、吐く息で腰を床から引き上げるように持ち上げます。腰を床から握りこぶし1～2個分離したら、姿勢をキープします。息を吐きながら静かに腰を床に戻します。これを何度か繰り返します。

ヨガのポーズを行う際に大切なのは、動かしているところをきちんと意識すること。これによって効果がかなり違ってきます。日常的にヨガを取り入れて、しなやかな骨盤底筋をつくりましょう。

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