美肌づくりに欠かせない「ビタミン」について、知っておきたい知識から、積極的に取り入れたい食べ物までご紹介していきます。

ビタミンってどんな栄養素なの？

ビタミンとは、人間が必要とする栄養素のうち、炭水化物・タンパク質・脂質以外の有機化合物の総称で、生きていくうえで欠かすことのできない栄養素です。全部で13種類あり、働きは種類によって異なります。人間の体内では作ることができないものが多く、食べ物からとる必要があります。

ビタミンの種類とそれぞれがもたらす効果

ビタミンは、水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンに分けられます。水溶性ビタミンは汗や尿などに排出されやすく、体の中にためておくことができません。したがって、必要な量を毎日とる必要があります。脂溶性ビタミンは、脂（油）と一緒にとると吸収率が上がります。尿や汗に排出されにくく、とりすぎると過剰症になるおそれがあります。

●水溶性ビタミン

・ビタミンB1

糖質を分解してエネルギーに変え、脳の中枢神経や末梢神経にはたらきかけて、美肌の大敵であるストレスを溜めにくくしてくれます。大豆、ごま、玄米などに多く含まれます。

・ビタミンB2

粘膜を保護し、細胞の再生を助けるとともに、過酸化脂質と呼ばれる有害物質を分解し、免疫力をアップさせてくれます。レバー、うなぎ、納豆などに多く含まれます。

・ビタミンB6

タンパク質と脂質の代謝を促し、肝臓に脂肪が蓄積するのをセーブしてくれます。レバー、まぐろ、じゃがいもなどに多く含まれます。

・ビタミンB12

葉酸と協力して赤血球のヘモグロビン合成を促し、貧血を防ぎます。レバー、貝類、卵黄などに多く含まれます。

・ビタミンC

肌の弾力のもとであるコラーゲンを作るのに必要不可欠です。メラニンの生成を防ぎ、ストレスへの抵抗力をも高めてくれます。いちご、キウイ、ゴーヤなどに多く含まれます。

・ナイアシン

糖質と脂質の代謝を促進し、皮膚と粘膜を整えてくれます。血行をよくし、冷えを改善します。かつお、ぶり、豆類などに多く含まれています。

・パントテン酸

糖質・脂質・タンパク質の代謝を促進し、ストレスへの抵抗力や免疫力を高めてくれます。納豆、さけ、たらこなどに多く含まれています。

・葉酸

ビタミンB12と協力して赤血球の生成にはたらきかけ、貧血を予防します。胎児や乳幼児の発育には不可欠です。レバー、うなぎ、緑黄色野菜などに多く含まれます。

・ビオチン

糖質・脂質・タンパク質の3大栄養素の代謝を促進し、皮膚の健康維持に役立ちます。レバー、ピーナッツ、大豆などに含まれます。

●脂溶性ビタミン

・ビタミンA

皮膚や全身の粘膜を健康に保つはたらきをします。動物性食品に含まれるレチノールと、緑黄食野菜に含まれて体内でビタミンAに変換されるβカロテンの2タイプがあります。 レバー、うなぎ、モロヘイヤ、にんじんなどに多く含まれます。

・ビタミンD

各種ホルモンと協力して カルシウムのはたらきを調節します。魚卵、さつま揚げ、うなぎなどに多く含まれます。

・ビタミンE

血行を促進し、肌の酸化（サビ）を正常化してくれます。ビタミンCと一緒に摂ると相乗効果があります。魚卵、はまち、あゆ、アーモンドに多く含まれています。

・ビタミンK

直接的に骨形成を促進し、骨破壊を抑える作用があり骨粗しょう症の予防や、動脈硬化予防にもなります。出血時に止血させるはたらきがあります。ほうれん草、ブロッコリー、わかめなどに多く含まれます。