デスクワークや立ちっぱなしの仕事の方の中には、「夕方になると足がむくんでパンパン」「むくみで足がだるくなる」といった声もあります。このようなむくみは、毎日のマッサージや入浴で解消している方もいるかもしれません。

しかし、それとあわせて行ってほしいのが、むくみの緩和やむくみにくくなることを期待できる食べ物のポイントをおさえることです。そこで、ここではむくみの解消を目指すときに知っておきたい栄養素や、食事のポイント、おすすめメニューのレシピをご紹介します。

むくみを解消するうえで知っておきたい食べ物

むくみは、心臓や腎臓の病気などによっても起こりますが、塩分の摂り過ぎや、運動不足などによる血行不良によっても起こります。ここでは、生活習慣によって起こるむくみ改善に役立つ食べ物について紹介します。

むくみ解消に積極的にとりたい食べ物として、以下の栄養が含まれた食べ物があげられます。

• カリウム
• サポニン
• ポリフェノール
• ビタミンB1、B6

それぞれで期待される作用を簡単に解説します。

カリウム

カリウムは、体内のナトリウムを排出する働きがあります。ナトリウムには水分を蓄える働きがあるため、カリウムには、ナトリウム濃度が高くなることで蓄えられた水分を排出する効果を期待できます。カリウムは海藻類やナッツ類、かぼちゃ、バナナなどに多く含まれます。

サポニン

サポニンには、利尿作用と悪玉コレステロールを減少させて血液をサラサラにする作用が期待できます。これにより、血行不良の改善によるむくみ解消を期待できると考えられます。サポニンは、大豆やすいか、きゅうりなどに多く含まれています。

ポリフェノール

ポリフェノールとは、植物に含まれる色素や苦味成分全般を指します。ブルーベリーなどに含まれるアントシアニンや、緑茶に含まれるカテキンなどがあげられます。体のサビを防ぐ抗酸化作用のほか、血液をサラサラにする効果が期待されます。

ビタミンB1、B6

ビタミンB1とB6には、ドロドロ血液の解消をサポートする作用があるといわれています。ビタミンB1は糖質を、B6はタンパク質の分解を助けることで血行改善のサポートが期待できるのです。ビタミンB1は豚肉や豆腐、かぼちゃ、ほうれん草などに含まれています。また、ビタミンB6は、大豆のほか、マグロやサンマ、カツオといった魚類やとうもろこし、バナナなどに含まれています。

むくみの解消には、上記の栄養を含んだ食べ物を積極的にとることでも効果を期待できますが、そのほかにも気をつけたいポイントがあります。次は、むくみ解消を目指すうえで知っておきたい、食事のポイントを見てみましょう。

むくみ解消を目指す食べ物のポイント

むくみは肌のたるみやセルライトにつながるため、早めの対策が必要です。そのために見直したいのは毎日の食生活です。

むくみによい栄養素を摂る

体内の代謝や血行が悪くなると体内の水分の排出がうまく行われず、むくみやすくなります。血行不良の改善におすすめの栄養素が、血液の流れをスムーズに導くビタミンやミネラル、酵素、良質なタンパク質、ポリフェノールなどの抗酸化成分です。体の中にある老廃物を排出し、栄養の吸収を高める食物繊維も積極的に摂取したい栄養素です。

塩分の摂り過ぎに注意する

摂取した塩分は体内でナトリウムになりますが、体内のナトリウム濃度が高くなると、体はナトリウム濃度を下げようと水分を溜めこみ、むくみが生じます。塩分の摂りすぎによるむくみ改善におすすめなのはカリウム。カリウムは、余分な塩分を排出し、体内の水分バランスを整える働きがあります。塩分が多い食事はできるだけ避けた方がよいですが、もし塩分の多い食事をとるときは、カリウムを豊富に含むアボカドやキウイ、リンゴ、バナナ、レーズンやアーモンドなど、生のまま食べられる食品を一緒に摂るとよいでしょう。

脂質の摂り過ぎに注意

塩分同様、摂り過ぎに注意したいのが脂質。脂質の摂り過ぎはコレステロールの原因になって、血行を滞らせてしまいます。調理で使うオイルは、オリーブオイルやごま油、生のままならアマニ油もおすすめです。

むくみ解消におすすめのレシピ

それでは、むくみ改善に役立つレシピをご紹介します。

冬瓜と小豆のはと麦ごはん

<材料> 4人分

• 冬瓜 140g
• 小豆（加熱済み） 60g
• 米 100g
• はと麦 100g
• 水 適量
• ごま塩 適量

<作り方>

1. 米とはと麦はよく洗い、水気を切ります。
2. 冬瓜は種を取って皮をむき、いちょう切りにします。
3. 炊飯器に米とはと麦、冬瓜を入れて炊き上げます。ごはんが炊きあがったところに小豆を加え、約5～10分蒸らします。
4. そのままでも食べられますが、塩気が欲しい場合はごま塩を軽く振りかけます。

冬瓜、小豆、はと麦は利尿作用に優れている食材です。これらを炊き込みごはん風にすることで白米の食べ過ぎの予防にも繋がります。

リンゴとキュウリのサラダ

<材料> 4人分

• リンゴ 小1個
• キュウリ 1本
• ミニトマト 6個
• オリーブオイル 大さじ1杯半
• 塩 少々
• 酢 少々
• 黒こしょう 少々
• パセリ 適量

1. キュウリは5mm程度の輪切りに、皮をむいたリンゴも5mm程度のくし形に切り、塩水にさらします。ヘタを取ったミニトマトは、半分に切ります。
2. ボウルに1を入れて、調味料とみじん切りしたパセリを和えます。

リンゴとキュウリにはカリウムが多く含まれているので、余分な塩分・水分の排出に効果が期待できます。キュウリには利尿作用もあり、リンゴには食物繊維も多く含まれています。オリーブオイルと酢、黒コショウを中心にした味付けで、塩分の摂り過ぎも防ぎます。

まとめ

気になる足のむくみを解消するうえで、毎日の食事で心がけたいポイントは以下の3点です。

• むくみ解消に効果を期待される栄養をとる
• 塩分を控えめにする
• 脂質のとりすぎに注意する

むくみ解消に役立つとされる栄養素として、カリウム、サポニン、ポリフェノール、ビタミンB1やB6があげられます。それぞれ期待される作用が異なりますが、積極的にとり入れてみましょう。

夕方くらいになると足がむくみでパンパンになったり、だるくなったりするという方も多いでしょう。マッサージなどでむくみの解消を目指すのもおすすめですが、毎日の食事で気をつけられるポイントを少しずつでもとり入れてみるとよいでしょう。