ダイエットを目的とした糖質制限の食生活に慣れてきて、さらに糖質の総摂取量を抑えたいという場合は、調味料に着目しましょう。

糖質多めの調味料リスト

以下のような調味料は糖質を多く含みます。使いすぎると、気づかないうちに思った以上に糖質（炭水化物）を摂っていたということになるため、注意が必要です。

砂糖

大さじ1（9g） 糖質：8.93g

みりん

100ml（117g）糖質：50.54g

白みそ（甘みそ）

大さじ1（18g）糖質：3.94g

焼肉のたれ

大さじ1（17g） 糖質： 2.95g

はちみつ

大さじ1（21g） 糖質： 16.74g

ウスターソース

大さじ1（17g） 糖質： 4.56g

トマトケチャップ

大さじ1（15g） 糖質： 4.11 g

オイスターソース

大さじ1（18g） 糖質：3.29g

トンカツソース（濃厚ソース）

大さじ1（17g） 糖質：5.25g

<その他、糖質量で注意したい調味料>

• カレールゥ
• ハヤシルゥ
• シチュールゥ
• チリソース
• 酒粕
• すし酢
• バルサミコ酢

※上記に記載されている分量は概算になります。実際には製品や調理方法によって変動します。

砂糖を避けるのはもちろんですが、定番の調味料であるみりん、白みそも血糖値を上げます。また、調味料の摂取量も気にしたいポイントです。

たとえば、サラダにかけるドレッシングにはちみつが使われている場合、たっぷり使うと、たとえ糖質の少ないグリーンサラダであっても糖質が多くなってしまいます。ドレッシングであれば、使う量を控えめにしたり、糖質の少ない調味料で作られたドレッシングを選ぶといった工夫をするとよいでしょう。

調味料やドレッシングは「かける」よりも「つける」を意識してみる

これは糖質が多いソースやドレッシングなどを使用する際のテクニックのひとつで、食材にそのままかけるのではなく、小皿など出して、そこにつけて食すという方法です。この方法のメリットは、食材にかけるよりも分量をしっかり量って使用できること。そして、どれくらい使用したのかもわかりやすい点です。

たとえば、とんかつを食べるときにとんかつソースをそのままかけるとたっぷりかけてしまいがちです。もし、大さじ3杯分をかけた場合の糖質は約16gにもなり、角砂糖1個（4g）でいえば4個分に相当する量になります。これではご飯の量を減らしても、ソースの量で台無しになってしまいます。そうならないためにも、使える分だけを小皿にとって、つけながら食べると糖質の摂取量をセーブしやすくなるのでおすすめです。

塩、醤油など、使えるものも多い

糖質制限ダイエット中は、血糖値の上昇が緩やかである低GI値の調味料を選んでもちいると、より糖質を抑えることができます。以下の調味料は糖質がゼロ、もしくは少なめなので、安心して使うことができます。

• 塩
• 穀物酢
• 味噌
• 醤油
• カレー粉
• おろししょうが
• コンソメ
• 顆粒風味調味料
• トマトピューレ
• マヨネーズ
• 料理酒
• 粒入りマスタード
• 玄米黒酢
• 米酢
• ゆず胡椒
• 白ワインビネガー
• りんご酢
• チリペッパーソース
• バター
• 和風だし、洋風だし
• 油

味つけが単調だと感じられてきたら、カレー粉や豆板醤、わさび、にんにくなど、スパイスの力を借りるとバリエーションが広がります。

ねぎやしょうがなどの香味野菜を加えることでも風味を変えることができます。これらは低GIの野菜で血糖値を上げる心配がありません。GI値が低いライムやレモンの果汁をかけて食べるのもおすすめです。

また、オリーブオイルなど、好みのオイルを数滴たらすと料理にこくが出るので調味料が少なくても満足感のある味わいになります。油はGI値を下げる効果も見逃せません。

煮物などで甘みを加えたい場合は、砂糖に代えて血糖値を上げにくい甘味料に切り替えるのもひとつの方法です。ラカントＳは天然の糖アルコールであるエリスリトールが主成分です。カロリーゼロで、血糖値も上がらないため、甘みが欲しいときにとり入れやすいでしょう。

調味料の糖質は、見落としてしまいがち。調味料の糖質にまで気をつかうことで、より糖質制限の効果が高まります。最近の糖質制限ダイエットのブームから、糖質オフの調味料も発売されるようになり、こうしたものを利用するのもおすすめです。