むくみ（浮腫）の原因と気をつけるべき成分

身体がむくんでしまうのは体内に水がたまり、排出できていないからです。

水は常に人体の中を巡っています。血液やリンパ液はもちろん、細胞の中にも水が入っていて、入れ替わりながら循環しているのです。しかし、何かの拍子にこのバランスが崩れると、血中の水分が細胞と細胞のスキマに漏れ出して戻れなくなってしまいます。しかも大元が治らない限り漏れる一方なので、やがて水でパンパンになる。これが「むくみ」です。

大元の原因は、体調不良や運動不足、内臓の病気など数多くあります。そのうち食事に関係しているのは、塩分（ナトリウム）のとりすぎや、カリウム不足、アルコールの飲み過ぎ、タンパク不足などでしょう。

むくみの解消・改善に効果的な食べ物

食事が原因で水循環のバランスが崩れたのであれば、食生活を見直せば正常に戻るということ。とりわけ大事なのは、塩分、カリウム、水分のバランスを整えることです。日本の食生活は世界的に見ても塩分が高く、それに見合ったカリウムが摂れていません。高血圧など別の病気にもつながりますので、一過性のむくみのうちに食事を見直すことが重要です。

塩分

水を抱えこみ、むくみを引き起こす塩分は、ちょっとした工夫で減らせます。

たとえば下味をつけなくても、舌に乗るところだけ味付けをすれば、素材の旨味で意外と美味しく食べられるものです。上手にダシを使ったり、塩味をレモンや酢の酸味に置き替えたりするのもおすすめです。また、麺類などのスープは、非常に塩分が高いので、飲み干さないようにしてください。

アルコール

身体の水バランスを崩しますので、くれぐれも飲み過ぎは禁物です。どうしても飲まなければいけない場合は、お酒を飲む前後や寝る前に水分を補給してください。

カリウム豊富な食べ物はおすすめ

余計な塩分を排出してくれるのがカリウムです。カリウムが不足していると、むくみ以外にも足がつったり疲れやすくなったりしますので、できれば積極的にとってください。

以下にカリウムが多く含まれる食べ物を紹介します。なお、カッコの中の数字は全て100gあたりのカリウムの量です。

海藻類

焼きのり（2,400mg）など海藻から作られたものは、食品の中でも突出して多くのカリウムを含みます。一度の食事で大量に食べるものではありませんが、含有割合は非常に高いので、少しずつでも日常に取り入れましょう。たとえば、どうしても塩分が高くなる味噌汁に、カリウムが豊富なトロロコンブなどの海藻を組み合わせるのは、栄養的にも理に適っています。

きのこ類

例：マッシュルーム（350mg）、えのきたけ（340mg）、しいたけ（280mg）

干したものはさらに濃縮されているうえ、美味しい出汁がとれます。水で戻してスープにすれば、ほんの少しの味付けで十分ですから、塩分の削減にも効果的です。

大豆製品

例：ひきわり納豆（700mg）

大豆から作られた食品は、水分量によって100gあたりのカリウム含有量が大きく変化します。しかし、きな粉（2,000mg）も絹ごし豆腐（150mg）も総じて優秀です。加えて大豆に含まれる植物性のタンパク質は、むくみ体質の改善につながる重要な成分ですので一石二鳥です。

ドライフルーツ類

例：乾燥バナナ（1,300mg）、干しあんず（1,300mg）、干しぶどう（740mg）

生バナナも栄養豊富ですが、乾燥バナナにすると水分が飛んで、重量あたりのカリウムが約3.6倍になります。生のフルーツを持ち込みにくいオフィスや、足に来そうな旅行先でも、ドライフルーツをバッグに入れておけば、いつでも補給できます。

カリウム豊富な飲み物

カリウムは飲み物からもとることができます。

抹茶（2700mg）

上記の数字は粉の状態ですので、飲める状態に点てた時の玉露で340mgになります。煎茶も悪くありませんが、粉にした茶葉ごと飲む抹茶の方が、食物繊維やカテキンなど色々な栄養を漏れなくとれます。

トマトジュース（260mg）

トマトをはじめ野菜はカリウムが豊富です。ジュースにして飲んでもよいですが、その時に塩を使っては本末転倒というもの。市販のトマトジュースは食塩が入っているものが多いので、無添加のものを選んでください。

タンパク質をとることで、むくみにくい身体をつくる

むくみが起きる原因の一つは筋肉不足です。特に足の筋肉には、重力で下がった水を上半身に押し戻す役割があり、このことから足は第二の心臓とも呼ばれています。つまり、筋力が落ちて押し戻せなくなると、足がむくんでしまうというわけです。

間違えたダイエットをくりかえすと、脂肪だけではなく必要な筋肉まで減ってしまうことがあります。また、加齢や運動不足、そして食事でのタンパク摂取が少なすぎるときも、筋肉は次第に失われていくのです。

まずは、筋肉の材料となるタンパク質を、適切に摂りましょう。成人男性の場合で体重と同じグラム数（60キロの人は60グラム）、女性は80％程度が目安です。これは、肉、魚、玉子、豆、乳製品など高タンパクなものを、バランスよくローテーションすれば難しいことではありません。

さらに、軽いウォーキングやストレッチなどで構いませんので、日常的に運動を心がけてください。

むくみが長引く時はドクターに相談

むくみのように食べ物や飲み物に関連する症状は、内臓の病気と関連している場合があります。尿量が減る、体重が急激に増え続けるなど、長引く様子を感じたら、近所の医院・クリニックなどでドクターにご相談ください。