食事と便秘は密接な関係があり、食べ物を意識することで十分な改善効果が期待できます。おすすめの食材を含めて改善方法を紹介します。

頑固な便秘の原因は腸内の悪化

人間は食べた物を24～48時間で消化し、残渣（ざんさ）物や不要な物を便として排出しています。その途中で、水分の吸収が過剰であったり腸管運動が停滞してしまったりすると、硬い便になり便秘となってしまいます。

そもそも便は7～8割が水分といわれており、残り20～30％が不消化物や腸内細菌の残骸などで構成されています。この不消化物とは、いわゆる食物繊維など食べ物中に含まれている残渣物であり、便秘の解消にはその食物繊維を積極的に摂取することで改善できる可能性が高いといえます。

便秘の定義

便秘とは、便が排泄できなかったり排便後の残便感、もしくは便が出しにくい排便困難感を覚えたりする状態のことを指します。2～3日以上排便しない状態を便秘の目安とするとよいでしょう。排便が困難になってしまうことで、体の中の不要な成分が排出できない状態になってしまいます。すると、それらの不要な成分や有害成分が腸から吸収され、血液などを通じて全身を巡ってしまい、結果として腹痛や頭痛、肌荒れなどの症状が現れる場合があります。

便秘になる原因としてはいくつかあり、多くは食生活の乱れや腸内活動の鈍化、ストレスなどといわれています。場合によっては腸ねん転や大腸がんなどの病気が原因となる場合もありますので、なかなか症状の改善が見られないときには病院に受診するとよいでしょう。

便秘に効く食事・食材の摂り方

便秘を改善するために食事が果たす役目は重要です。ポイントとしては下記のような点を意識しましょう。

フルーツや野菜など栄養バランスを考える

栄養のバランスを意識して、野菜や果物などを積極的に摂取してください。また、乳製品や発酵食品、海藻類などもおすすめです。

朝食を食べ排便習慣をつくる

おやつを食べ過ぎて食事を抜いたり、朝忙しくて食事を抜いたりするような習慣は排便習慣に悪影響を及ぼしてしまう可能性が高いです。毎日3食、同じくらいの時間に食べるようにしましょう。特に、腸内の活動や排便への刺激になるのは朝食です。そのため、朝ごはんを食べることはとても大切なポイントです。

お茶やジュースなど飲み物をとる

水分の摂取量が少ないと、便が硬くなりやすく便秘にもなりやすくなってしまいます。また、日ごろから汗をかきやすい体質の方などは体の水分が少なくなりがちです。そのため、1日1L程度の水分を意識してとると、便秘の改善に効果が期待できます。

腸の健康維持には食物繊維をしっかりとる

先ほど説明したとおり、排便に重要なのが食べ物に含まれている食物繊維です。食物繊維には水に溶けやすい「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類があります。水溶性食物繊維は腸内環境を整える効果が期待でき、不溶性食物繊維は便の量を増やし排便しやすくすることや、有害物質の排出する効果が期待できます。

脂肪酸の含まれた食べ物で便通を整える

脂質を適度に摂取することで脂質内の脂肪酸が腸を刺激し、排便がスムーズに行われる効果が期待できます。オリーブオイルなどのほかに、ゴマや胡桃などのナッツ類もおすすめの食材です。

即効性を求めず少しずつ便秘を解消する方法

便秘になって食生活を改善するとしても、料理が苦手だったり忙しくてなかなか行動できなかったりする方もいるかと思います。そのようなときには、毎日の中で少しずつ意識して習慣化するとよいでしょう。たとえば、下記のような点に注意するとよいでしょう。

食事を少しずつ工夫する

食物繊維などを意識して、一品でもいいので毎食とり入れるようにしてください。たとえば、白米を玄米に変える、野菜はなんらかの形で必ず食べる、食後にヨーグルトを食べるなどがおすすめです。毎食、少しずつ始めることで習慣化させることを目的としてください。

サプリやドリンクで栄養をサポート

市販されている食品の中で、食物繊維が豊富に含まれているサプリメントやドリンク、栄養補助食品があります。もし食事で摂取することが難しい場合には、これらで補ってみるのもよいでしょう。しかし、あくまでも補助的な役割と理解したうえで、基本的には食生活そのものを改善するほうがよいでしょう。

運動やトイレの習慣など良い生活習慣に改善

日ごろから散歩などの適度な運動を行っていると、腸への刺激や血行が促進され便秘の予防が期待できます。また、排便の習慣をつけるためにも、毎日同じ時間になったらトイレに行くことで便秘が解消される場合があります。

長引く便秘の症状があれば病院へ

便秘は身近な症状のイメージがあるため軽視してしまう方も多いですが、適切な治療を行わないと肌荒れや頭痛などの体調不良、最悪の場合腹痛などで救急外来を受診しなければならなくなることもあります。特に、女性は体質的に便秘になりやすい傾向があるため、なるべく早めに生活習慣の改善や近隣の薬局・診療所で相談するとよいでしょう。

近年は便秘の重要性が認識され便秘外来のような専門診断をする医療機関も増えてきました。専門的な診察と適切な処方、大腸内視鏡などの検査をしてもらえますので、生活習慣の改善などにもかかわらず3か月以上症状が続いているようであればこちらを受診するとよいでしょう。